ผักบ้านๆ ที่แคลเซียมสูงกว่านม? หาซื้อได้ง่าย-ราคาไม่แพงในตลาดไทย!

“ผักปลัง” ผักพื้นบ้านแคลเซียมน่าสนใจ หลายคนมองข้าม เปิด 4 ประโยชน์ต่อสุขภาพ

รู้จักผักปลัง ผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียม ใยอาหาร และวิตามิน เปิด 4 ประโยชน์ต่อสุขภาพ พร้อมไขข้อสงสัยมีแคลเซียมมากกว่านมจริงหรือไม่

ผักปลัง เป็นผักพื้นบ้านที่คนไทยหลายพื้นที่รู้จักกันดี มีใบสีเขียวอวบ ลำต้นเป็นเถา และมีเมือกลื่นเป็นเอกลักษณ์เมื่อนำมาประกอบอาหาร แม้บางคนอาจไม่คุ้นเคยกับผักชนิดนี้ แต่ผักปลังเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด ทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีแคลเซียม หลายคนมักนึกถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริง ผักใบเขียวหลายชนิดก็มีแคลเซียมเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะผักปลังที่มีปริมาณแคลเซียมน่าสนใจ และสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู

อย่างไรก็ตาม คำกล่าวที่ว่าผักปลังมีแคลเซียมมากกว่านมนั้นจำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลให้รอบด้าน เพราะปริมาณแคลเซียมอาจแตกต่างกันตามแหล่งข้อมูล สายพันธุ์ และวิธีปรุงอาหาร อีกทั้งปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารไม่ได้เท่ากับปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทั้งหมด

ผักปลังคือผักอะไร? รู้จักผักพื้นบ้านที่หลายคนมองข้าม

ผักปลังมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Basella alba L. และมีชื่อภาษาอังกฤษว่า Malabar Spinach หรือ Ceylon Spinach เป็นพืชผักที่พบได้ในประเทศเขตร้อน รวมถึงประเทศไทย โดยมีชื่อเรียกในท้องถิ่นแตกต่างกัน เช่น ผักปั๋งในภาคเหนือ

ลักษณะเด่นของผักปลังคือเป็นไม้เถาเลื้อย มีใบอวบหนาสีเขียว บางชนิดมีลำต้นสีแดงหรือม่วงแดง เมื่อนำยอดอ่อนและใบมาปรุงอาหารจะมีเนื้อสัมผัสนุ่มลื่นจากเมือกธรรมชาติของพืช

ในประเทศไทย ผักปลังนิยมนำมาลวกกินกับน้ำพริก ทำแกงผักปลัง ใส่แกงจืด หรือผัดกับกระเทียม โดยเฉพาะในอาหารพื้นบ้านทางภาคเหนือที่มีการใช้ยอดและใบอ่อนมาประกอบอาหาร

ผักปลังมีแคลเซียมมากกว่านมจริงหรือไม่?

ข้อมูลจาก University of Florida ซึ่งอ้างอิงฐานข้อมูลโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ผักปลังสด 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 109 มิลลิกรัม พร้อมด้วยโพแทสเซียมประมาณ 510 มิลลิกรัม และธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัม

เมื่อเปรียบเทียบกับนมวัวเต็มมันเนย ซึ่งมีแคลเซียมประมาณ 113 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จะพบว่าปริมาณแคลเซียมตามข้อมูลดังกล่าวใกล้เคียงกัน แต่ไม่ได้หมายความว่าผักปลังมีแคลเซียมมากกว่านมอย่างชัดเจน

นอกจากนี้ ข้อมูลจาก Japan International Research Center for Agricultural Sciences (JIRCAS) ยังระบุว่าปริมาณแคลเซียมของผักปลังอาจอยู่ในช่วงประมาณ 16-117 มิลลิกรัมต่อส่วนที่รับประทานได้ 100 กรัม สะท้อนให้เห็นว่าค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันได้ตามตัวอย่างที่นำมาวิเคราะห์

ทำไมผักปลังจึงไม่สามารถใช้แทนนมได้ทั้งหมด?

แม้ผักปลังจะมีแคลเซียม แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากผักปลังได้เท่ากับนม เพราะผักใบเขียวบางชนิดมีสารออกซาเลตที่สามารถจับกับแคลเซียมและลดการดูดซึมในระบบทางเดินอาหารได้

ผักปลังเป็นพืชที่มีสารออกซาเลตตามธรรมชาติ จึงควรพิจารณาทั้งปริมาณแคลเซียมและความสามารถในการดูดซึม ไม่ใช่เปรียบเทียบเฉพาะตัวเลขแคลเซียมต่อ 100 กรัมเพียงอย่างเดียว

สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก ควรรับแคลเซียมจากอาหารหลากหลายชนิด เช่น นม โยเกิร์ต เต้าหู้ที่ใช้เกลือแคลเซียมในการผลิต ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียวที่เหมาะสม พร้อมดูแลให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

4 ประโยชน์ของผักปลังที่มีต่อสุขภาพ

1. มีใยอาหาร ช่วยสนับสนุนระบบขับถ่าย

ผักปลังมีใยอาหารและเมือกธรรมชาติจากพืช ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน การรับประทานผักอย่างเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลระบบทางเดินอาหารและช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ

เมือกที่พบในผักปลังทำให้ผักมีลักษณะนุ่มลื่นเมื่อปรุงสุก และเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่ทำให้ผักชนิดนี้ได้รับความนิยมในอาหารพื้นบ้าน

ตามตำรับการแพทย์พื้นบ้านบางแห่ง ผักปลังยังถูกนำมาใช้ในบริบทของการดูแลอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ไม่ควรถือว่าการรับประทานผักปลังสามารถรักษาอาการท้องผูกเรื้อรังหรือโรคทางเดินอาหารได้โดยตรง

2. เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ช่วยดูแลระดับไขมันในเลือด

ผักปลังมีไขมันต่ำและมีใยอาหาร จึงเหมาะสำหรับนำมาเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหารที่เน้นผักหลากหลายชนิด โดยการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จากแหล่งอาหารต่าง ๆ สามารถมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานทางคลินิกที่เพียงพอจะสรุปว่าการกินผักปลังเพียงชนิดเดียวสามารถลดไขมันในเลือดหรือรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ ควรรับประทานอาหารให้สมดุล ลดไขมันอิ่มตัว เลือกโปรตีนที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หากมีโรคประจำตัว

3. ช่วยเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร เหมาะกับการดูแลระดับน้ำตาลในเลือด

ผักปลังเป็นผักที่มีพลังงานค่อนข้างต่ำและมีใยอาหาร จึงสามารถนำมาประกอบอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้

โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารร่วมกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารบางส่วนได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในหลักการจัดมื้ออาหารที่เหมาะสมสำหรับการดูแลสุขภาพเมตาบอลิก

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าผักปลังสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้โดยตรงหรือใช้แทนยารักษาเบาหวาน เพราะผลต่อระดับน้ำตาลขึ้นอยู่กับอาหารทั้งมื้อ ปริมาณที่รับประทาน และสุขภาพของแต่ละบุคคล

4. มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ

ผักปลังมีสารอาหารที่น่าสนใจหลายชนิด ทั้งวิตามินเอในรูปสารตั้งต้นจากพืช วิตามินซี โฟเลต และแร่ธาตุต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานตามปกติของร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาสารประกอบจากผักปลัง เช่น สารกลุ่มฟลาโวนอยด์และสารฟีนอลิก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในงานวิจัยบางประเภท

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในห้องปฏิบัติการไม่ได้หมายความว่าการกินผักปลังสามารถป้องกันโรคหัวใจ ชะลอวัย หรือรักษาโรคเรื้อรังได้โดยตรง จึงควรรับประทานในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายมากกว่าคาดหวังผลทางการรักษา

วิธีกินผักปลังให้ได้ประโยชน์ ทำเมนูอะไรได้บ้าง?

ผักปลังเป็นผักที่ปรุงอาหารได้หลายวิธี โดยควรเลือกยอดอ่อนและใบที่สด ไม่เหี่ยวหรือมีรอยช้ำมาก และล้างให้สะอาดก่อนนำมาประกอบอาหาร

เมนูผักปลังที่ทำได้ง่ายและเหมาะกับการรับประทานในชีวิตประจำวัน ได้แก่

• แกงผักปลัง: เมนูพื้นบ้านที่ใช้ยอดและใบผักปลังปรุงกับเครื่องแกงตามสูตรท้องถิ่น
• ผักปลังผัดกระเทียม: ใช้น้ำมันปริมาณพอเหมาะ ผัดให้สุกและปรุงรสไม่เค็มจัด
• แกงจืดผักปลัง: ใส่เต้าหู้ หมูสับ หรือกุ้ง เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหาร
• ผักปลังลวกจิ้มน้ำพริก: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเมนูผักง่าย ๆ โดยควรระวังปริมาณโซเดียมจากน้ำพริกที่รับประทานคู่กัน

การปรุงผักปลังไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันหรือเครื่องปรุงจำนวนมาก หากนำไปต้ม ลวก หรือผัดแบบใช้น้ำมันน้อย ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้

ใครบ้างที่ควรระวังการกินผักปลัง?

แม้ผักปลังจะเป็นผักที่รับประทานได้ตามปกติ แต่บางคนอาจต้องพิจารณาปริมาณให้เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะด้าน

ผู้ที่มีประวัตินิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการเลือกผักที่มีออกซาเลต เนื่องจากผักปลังมีสารออกซาเลตตามธรรมชาติ และปริมาณอาจแตกต่างกันตามแหล่งปลูกและวิธีเตรียมอาหาร

ส่วนผู้ที่มีอาการท้องเสียอยู่แล้ว อาจเลือกหลีกเลี่ยงอาหารที่ตนเองรับประทานแล้วมีอาการมากขึ้นชั่วคราว และควรรับประทานอาหารตามความเหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร ไม่จำเป็นต้องงดผักปลังอย่างถาวรหากไม่มีข้อห้ามเฉพาะบุคคล

ตามการแพทย์แผนดั้งเดิมบางแนวทาง ผักปลังถูกจัดเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เย็น และอาจมีคำแนะนำให้ผู้ที่มีระบบย่อยอาหารอ่อนแอหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การจำแนกดังกล่าวเป็นแนวคิดตามศาสตร์การแพทย์ดั้งเดิม ไม่ใช่ข้อสรุปทางการแพทย์สมัยใหม่

สรุป ผักปลังดีต่อสุขภาพอย่างไร มีแคลเซียมมากกว่านมจริงไหม?

ผักปลังเป็นผักพื้นบ้านที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีแคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารในชีวิตประจำวัน สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายเมนู ทั้งแกง ต้ม ลวก และผัด

แม้จะมีคำกล่าวว่าผักปลังมีแคลเซียมมากกว่านม แต่ข้อมูลโภชนาการบางแหล่งระบุว่าปริมาณแคลเซียมในผักปลังสดใกล้เคียงกับนมวัวเมื่อเปรียบเทียบในน้ำหนักเท่ากัน ทั้งยังต้องพิจารณาความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายร่วมด้วย จึงไม่ควรใช้ผักปลังทดแทนนมและอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นทั้งหมด

สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก ระบบขับถ่าย และสุขภาพโดยรวม การรับประทานผักปลังร่วมกับอาหารที่หลากหลายเป็นทางเลือกที่ดี โดยควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมและข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

 

• 4 อุปกรณ์ "ดูดไฟเงียบ" ปิดสวิตช์แล้วแต่ "เงินยังรั่ว" ตลอด 24 ชั่วโมง
• 4 ส่วนผสม ที่ควรเติมลงใน "น้ำดื่ม" เพื่อช่วยขับสารพิษ-เผาไขมันเลว ตื่นมาพุงยุบ!

 

 

แหล่งอ้างอิง

1. University of Florida IFAS Extension – Florida Cultivation Guide for Malabar Spinach
2. Japan International Research Center for Agricultural Sciences – Basella alba L.
3. กรมอุทยานแห่งชาติ สัตว์ป่า และพันธุ์พืช – สารานุกรมพืชในประเทศไทย: ผักปลัง
4. มหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง – ข้อมูลพฤกษศาสตร์ผักปลัง